Dieta Anabólica: Alimentos Essenciais para Maximizar o Crescimento Muscular e Reduzir Gordura Corporal

O objetivo principal é reduzir a gordura corporal e maximizar a produção de hormônios responsáveis pela construção muscular, como a testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), o hormônio do crescimento (GH) e a insulina. Isso otimiza os processos anabólicos do corpo, reduz a resistência à insulina e promove a reparação muscular, melhorando a força e aumentando a massa muscular de forma mais rápida e eficiente.

Durante os dias úteis, os carboidratos são limitados a cerca de 30 gramas por dia, com foco em gorduras saudáveis e proteínas. Nos fins de semana, há um aumento no consumo de carboidratos. A distribuição ideal dos macronutrientes é de 60-65% de gordura, 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos durante a semana, enquanto nos fins de semana, essa distribuição se inverte.

Além disso, a dieta anabólica enfatiza o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis durante a semana, enquanto nos finais de semana prioriza alimentos com carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico.

Aqui estão alguns exemplos e seus benefícios:

Frango: Rico em proteínas de alta qualidade, o frango é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular. Além disso, contém gorduras, incluindo o colesterol, importante para s síntese de hormônios anabólicos, como a testosterona, promovendo assim o crescimento e a recuperação muscular.

Aveia: fornece energia para os treinos e reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático. Rica em fibras, regula os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea e evitando picos nos níveis de glicose sanguínea. Isso proporciona uma liberação lenta e constante de energia.

Ovos: Os ovos contêm tanto o colesterol considerado 'bom', conhecido como HDL, quanto o colesterol 'ruim', chamado LDL. O colesterol é essencial como precursor na produção de hormônios, incluindo a testosterona. O HDL retira o LDL da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado para ser metabolizado, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Iogurte: Versátil em qualquer refeição, seja no café da manhã, pós-treino, lanche ou antes de dormir. No café da manhã, a proteína do soro de leite é rapidamente metabolizada após o período de jejum noturno, enquanto a proteína caseína oferece uma liberação gradual de aminoácidos para sustentar os treinos ou atividades diárias. Opte por iogurte sem adição de açúcar e aromatizantes.

Batata-doce: Com um sabor delicioso, a batata-doce oferece energia para treinos longos e desafiadores. Rica em carboidratos complexos, ela proporciona um fornecimento duradouro de energia, comparável à aveia. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, que contribui para a construção e reparação muscular, potássio, essencial para regular as contrações musculares e prevenir cãibras, e magnésio, que auxilia na síntese de proteínas e no relaxamento muscular.

Queijo cottage: O queijo cottage é uma fonte rica em proteína caseína, que é de digestão lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos aos músculos. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B (B12, B2 e B5), que aumentam a energia e auxiliam no crescimento e na reparação muscular. Também contém BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), como leucina, isoleucina e valina, essenciais para o crescimento e a recuperação muscular.

Salmão: O salmão é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos necessários para a construção muscular. Além disso, é rico em ômega-3, um potente anti-inflamatório que reduz a inflamação causada pelo treino e aumenta os níveis de testosterona, beneficiando o crescimento muscular.

Café: O café contém cafeína, que estimula o hormônio do crescimento, aumenta a força muscular, promove a produção de energia e estimula a oxidação da gordura. Além disso, é rico em antioxidantes como ácido clorogênico e ácido cafeico que reduzem a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo.

Grão-de-bico: Rico em proteínas vegetais e fibras, o grão-de-bico é excelente para a construção muscular e para manter os níveis de energia estáveis. Além disso, é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que proporcionam energia duradoura sem causar picos de açúcar no sangue.

Seguir uma dieta anabólica com a inclusão desses alimentos pode ajudar a otimizar o metabolismo para queimar gordura, promover a construção muscular e melhorar a recuperação pós-treino.

Escrita por:

Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo

Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein

Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.