5 técnicas de alongamento para melhorar a saúde física no home office

Com a crescente tendência do trabalho remoto, surge a preocupação com os impactos que o sedentarismo pode trazer para a saúde. Segundo a Pesquisa Saúde e Trabalho, realizada pelo Serviço Social da Indústria (Sesi) em 2023, estima-se que 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas.

Além disso, dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelam que cerca de 9,5 milhões de pessoas trabalhavam remotamente no país em 2022. E, em 2023, a busca na internet por oportunidades nesse sentido cresceu 50%, de acordo com o Google Trends.

Os diferentes dados se correlacionam, no sentido de que, ao se trabalhar em casa, muitos brasileiros acabam assumindo um estilo de vida mais sedentário, com longos tempos sentados em frente ao computador, por exemplo. Isso, por sua vez, pode resultar em uma série de complicações futuras.

Pensando especificamente na saúde física, os alongamentos passam a ser uma prática crucial para mitigar alguns dos efeitos negativos no corpo. "Eles melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares”, afirma Washington de Souza, educador físico da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim" em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.

Normalmente, na correria do dia a dia, a ação nem sempre é levada em consideração. Mas o fato é que adotá-la faz toda a diferença, podendo evitar dores nas costas, pescoço, coluna, braços, mãos, entre outras regiões.

“Sugerimos pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho, que é suficiente para a prática dos alongamentos. Se possível, é indicado já praticá-los ao acordar, para assim preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando o relaxamento para o descanso. Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios", explica o especialista.

Os alongamentos, quando bem executados, também ajudam a melhorar a postura e a flexibilidade, contribuindo para o bem-estar. Porém, é importante ter em mente que eles também dependem de outras questões.

“Ter acesso à cadeira, mesa e computador em alturas ideais e totalmente ajustados para a melhor ergonomia, manter a postura adequada, praticar, além dos alongamentos, exercícios de fortalecimento muscular regularmente também fortalecem o corpo”, reforça o educador físico.

Como fazer alongamento corretamente?

Para realizar o alongamento da forma certa durante o home office, Washington dá algumas dicas essenciais. “Inicie com alongamentos suaves, dentro de uma zona de conforto, sem forçar tanto ao ponto de sentir dor. Controle a respiração, inspirando pelo nariz e soltando pela boca, e atente-se à postura ideal, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados.”

Inicialmente, o especialista indica manter a posição escolhida por 15 segundos e, à medida que for praticando o exercício, aumentar para 30 segundos cada um.

Mas para você que já está se perguntando qual movimento realizar para obter bons resultados, confira abaixo os 5 mais recomendados, de acordo com as necessidades decorrentes da rotina de trabalho em casa:

1.Alongamento dos flexores do quadril: Ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.

Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.

Alongamento dos músculos peitorais: Ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.

Como fazer: Fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.

Alongamento dos músculos do pescoço: Alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.

Como fazer: Em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.

Alongamento dos músculos das costas: Alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.

Como fazer: Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.

Alongamento dos isquiotibiais: Ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.

Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

Sobre o CEJAM

O CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com prefeituras locais, nas regiões onde atua, ou com o Governo do Estado, no gerenciamento de serviços e programas de saúde nos municípios de São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Itu, Osasco, Campinas, Carapicuíba, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Francisco Morato, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu e Itapevi.

Com a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde, o CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS). O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.

No ano de 2024, a organização lança a campanha "366 Novos Dias de Cuidado, Amor e Esperança: Transformando Vidas e Construindo um Futuro Sustentável", reforçando seu compromisso com o bem-estar social, a preservação do meio ambiente e os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança).

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