O Papel dos Alimentos na Qualidade do Sono: 8 Opções para Garantir Noites Tranquilas
O sono é uma parte integrante da vida, uma necessidade constante que representa cerca de um terço do nosso dia. Um sono adequado é fundamental para vários processos biológicos, como reparar, descansar, curar, consolidar informações na memória e estabelecer as bases para as atividades do dia seguinte.
A má qualidade e a falta de sono, tão comuns na sociedade atual, têm impactos negativos na saúde. Isso compromete a imunidade, a função cognitiva, a concentração, as habilidades motoras e o desempenho esportivo. Além disso, contribui para o aumento do estresse, da ansiedade e das oscilações de humor, aumentando também o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Existem vários fatores envolvidos no problema, mas a nutrição é um deles e, em particular, o consumo de alguns nutrientes como B12, B6, ácido fólico, triptofano e magnésio, que estão diretamente relacionados à produção de serotonina e melatonina, hormônios que influenciam na indução, na qualidade e na quantidade do sono.
Embora o sono seja afetado por vários fatores, a nutrição desempenha um papel importante na sua qualidade. Certos alimentos fornecem nutrientes como B12, B6, ácido fólico, triptofano e magnésio, que estão diretamente ligados à produção de serotonina e melatonina, hormônios que influenciam significativamente na indução e qualidade do sono. Entre esses alimentos, podemos incluir:
- Chá de Camomila: O chá de camomila pode contribuir significativamente para a melhora da qualidade do sono. Ele contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores no cérebro, promovendo a sonolência e reduzindo a insônia.
- Kiwi: Os efeitos do kiwi na promoção do sono são atribuídos à serotonina, uma substância química cerebral que melhora o início, a duração e a eficiência do sono. Um estudo com pessoas que sofriam de distúrbios do sono mostrou que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhorou os níveis de serotonina, auxiliando no aumento do tempo e na qualidade do sono.
- Salmão e Sardinha: Podem ajudar a melhorar o sono, pois são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. As diretrizes recomendam ômega-3 como uma abordagem terapêutica para diversos transtornos psiquiátricos, incluindo a insônia, devido às suas características anti-inflamatórias e neuroprotetoras.
- Cereja ou Suco de Cereja: Cereja ou Suco de Cereja: As cerejas são ricas em três compostos reguladores do sono: melatonina, triptofano e serotonina. O triptofano é um precursor da serotonina, um neuromediador envolvido nas respostas ao estresse e na qualidade do sono. A melatonina tem a capacidade de regular o ritmo sono-vigília. Ela também desempenha um papel importante na regulação do ritmo da temperatura corporal.
- Maracujá: Estudos sugerem que a passiflora (maracujá) aumenta a produção da substância química cerebral chamada ácido γ-aminobutírico (GABA). O GABA), é um dos principais neurotransmissores inibitórios com função relaxante, inibindo substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
- Frutas Vermelhas com Iogurte: Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas (morango, mirtilos, amoras) podem ajudar a aumentar a produção de serotonina no cérebro. Já o iogurte fornece diversos micronutrientes que auxiliam na transformação do triptofano em serotonina e melatonina.
- Banana: Um dos nutrientes mais conhecidos que ajudam a promover um sono de qualidade é o triptofano, encontrado em abundância na banana. Ao chegar ao cérebro, o triptofano é a base para a síntese da serotonina e da melatonina, que melhoram a indução e a qualidade do sono.
- Vegetais Verdes: Espinafre, couve manteiga, brócolis, couve de Bruxelas, rúcula e agrião são vegetais ricos em magnésio. O magnésio atua aumentando o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro, o que desacelera o pensamento, auxilia no adormecimento, melhora a qualidade e prolonga a duração do sono.
Escrita por:
Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
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