10 receitas vegetarianas e saudáveis para o Dia Mundial Sem Carne

No dia 20 de março, é celebrado o Dia Mundial Sem Carne. A data surgiu em 1985 nos Estados Unidos por iniciativa das comunidades vegana e vegetariana que, no mundo todo, realizam ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

1) Salada de macarrão do mediterrâneo

Ingredientes:

- 60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
- 100g de muçarela magra
- ½ berinjela
- 30g de tomates secos (conservados em azeite)
- 30g de rúcula
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

- Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;

- Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;

- Pique a berinjela e a muçarela em cubos;

- Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de

5 minutos até que ela fique escura e macia;

- Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

2) Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:

- 400g de abóbora
- 10g de gengibre ralado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de azeite
- 250g de ricota com baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
- 1/2 colher de sopa de canela em pó
- 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

- Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

- Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

3) Batatas assadas

Ingredientes:

- 2kg de batata
- 8 ramos de alecrim fresco
- 8 ramos de tomilho fresco
- 4 colher de chá de azeite de oliva virgem
- 400g de tofu
- 2 dentes de alho picados
- 2 limões sicilianos - raspas e suco
- 4 colheres de chá de óleo de linhaça
- Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

- Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o

azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;

- Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;

- Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

4) Arroz frito com vegetais e amendoim

Ingredientes:

- 300g de arroz integral
- 400 ml de água
- 300g de tofu firme
- 2 pimentões vermelhos em cubos
- 1 abobrinha fatiadas
- 20g de gengibre triturado
- 4 ovos
- 4 colheres de sopa de shoyu light
- 4 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 80g de amendoim (sem sal)
- Suco de limão fresco (opcional)

Modo de fazer:

- Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;

- Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;

- Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

5) Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:

- 40g de cogumelos paris castanhos
- 320g de tomate-seco
- 4 colheres de sopa de tahine
- 2 cachos de manjericão fresco
- 2 limões siciliano (suco)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

- Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

- Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

- Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

6) Berinjela recheada com nozes

Ingredientes:

- 3 berinjelas médias
- 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
- 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
- 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
- ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
- 2 ¼ colher de chá de canela moída
- 1 ½ colher de chá de orégano seco
- ¼ xícara de farelo de pão integral
- ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de fazer:

- Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;

- Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;

- Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;

- Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;

- Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

7) Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:

- 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
- 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
- 1/4 de abacate maduro
- 40g de rúcula
- 2 castanhas-do-pará
- ½ limão (raspas e suco)
- 4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

- Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

- Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

- Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

8) Brownies gelatinosos

Ingredientes:

Rende 10 brownies

- 2 batatas-doces de médias para grandes
- 2/3 de xícara de amêndoas moídas
- ½ xícara de farinha de coco
- 14 tâmaras
- 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
- 3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
- 1 pitada de sal
- 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de fazer:

- Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;

- Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;

- Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

9) Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes:

4 porções

- ½ xícara de batata-doce cozida e amassada
- 1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
- ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
- 1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
- 1 colher de sopa de extrato de baunilha
- ½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de fazer:

- Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;

- Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

10) Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Ingredientes:

Para o bolo de cenoura:
- 1 ½ xícara de farinha de amêndoa
- 2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de noz-moscada moída
- ¼ colher de chá de gengibre
- ⅛ colher de chá de sal
- ¼ de copo de óleo de coco derretido
- 2 ovos grandes
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- ⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
- ½ xícara de iogurte grego natural
- ⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
- 2 xícaras de cenouras raladas
- ½ xícara de passas

Para a cobertura:
- 1 ½ xícara de iogurte grego natural
- 2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:

- Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.

- Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.

- Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

Sobre o Freeletics

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