Saiba como ingerir a quantidade diária ideal de vitaminas para uma vida saudável

As vitaminas são, efetivamente, aliadas do bom funcionamento do sistema imunológico, apesar disso, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 98% da população brasileira não ingere a quantidade ideal de vitaminas por dia e 92% não come frutas e verduras com frequência. Alimentos estes que, por sua vez, contém compostos orgânicos que colaboram para uma vida saudável. Quem explica mais sobre o assunto é o médico intensivista e nutrólogo José Israel Sanchez Robles.

O especialista lembra que, no mundo agitado de hoje, as demandas da vida muitas vezes superam as necessidades nutricionais das pessoas, que não garantem a ingestão ideal de vitaminas. “As vitaminas desempenham funções vitais em nosso organismo, desde a regulação do sistema imunológico até a manutenção do adequado funcionamento do sistema nervoso. Portanto, é essencial estar ciente da quantidade recomendada de vitaminas que devem ser consumidas diariamente para promover a saúde e prevenir deficiências nutricionais”, afirma.

José Israel reforça, porém, que a quantidade necessária diária de vitaminas varia de acordo com fatores como idade, sexo, condições de saúde e estilo de vida. No entanto, algumas orientações gerais podem nos ajudar a entender melhor nossas necessidades diárias.

“A vitamina C, um nutriente essencial conhecido por fortalecer o sistema imunológico, requer uma ingestão diária média de 75 a 90 miligramas para adultos saudáveis. Esta quantidade pode ser facilmente obtida através do consumo de frutas cítricas, como laranjas e kiwis, ou de vegetais como pimentões e brócolis”, explica.

“A vitamina D, frequentemente referida como a "vitamina do sol" devido à sua síntese pelo organismo quando exposto à luz solar, desempenha um papel crucial na saúde óssea e na regulação do sistema imunológico. As recomendações de ingestão variam com base na idade e na exposição solar, mas, em geral, um adulto necessita de aproximadamente 30 minutos de exposição solar diária para sintetizar quantidades adequadas. Além disso, alimentos fortificados, como leite e cereais, podem ser fontes adicionais de vitamina D para atender às necessidades diárias”, continua o médico, que completa, afirmando que a questão da vitamina D é complexa e precisa sempre de acompanhamento profissional, já que, hoje em dia, é algo que muitas pessoas têm deficiência.

Há, ainda, a vitamina B12, essencial para a saúde do sistema nervoso e a formação de glóbulos vermelhos. “Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de aproximadamente 2,4 microgramas. Essa vitamina desempenha um papel fundamental na saúde do sistema nervoso e na formação de glóbulos vermelhos. Fontes naturais de vitamina B12 incluem carne, peixe, laticínios e alimentos fortificados, como cereais e levedura nutricional”, pontua o especialista.

José Israel lembra, também, da vitamina A, crucial para a saúde dos olhos, pele e sistema imunológico. “A quantidade diária recomendada de vitamina A varia de acordo com o sexo e a idade, mas geralmente fica em torno de 700 a 900 microgramas para homens e 600 a 700 microgramas para mulheres. Essa vitamina desempenha um papel essencial na saúde ocular, na função imunológica e no crescimento celular. Alimentos ricos em vitamina A incluem cenouras, batata-doce, espinafre e fígado”, afirma.

Por fim, o médico destaca as vitaminas E, K e as do complexo B, que desempenham papéis vitais em diversas funções corporais. Para conseguir a ingestão de todas, no fim das contas, o especialista reforça que é preciso ter, principalmente, uma dieta equilibrada e variada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Suplementos vitamínicos podem ser úteis para preencher lacunas nutricionais, mas não devem substituir uma dieta balanceada.

“Portanto, ao planejar suas refeições diárias, é crucial incluir uma variedade de alimentos que forneçam uma ampla gama de vitaminas essenciais. No entanto, é importante buscar orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, para garantir que suas escolhas alimentares atendam às suas necessidades específicas. Cuidar adequadamente da nutrição é um passo fundamental para promover uma vida longa e saudável”, diz o especialista.