Novembro Azul: Cuide da Saúde, Previna o Câncer!

Fatores como dieta, obesidade, tabagismo, sedentarismo e genética são considerados determinantes no desenvolvimento da doença. A alimentação inadequada — rica em calorias e pobre em nutrientes —, aliada à falta de atividade física, leva ao desequilíbrio energético e ao aumento da adiposidade, o que causa inflamação sistêmica crônica de baixo grau.

Essa inflamação crônica pode contribuir para o crescimento de células cancerígenas através de diversos mecanismos, como a produção de moléculas inflamatórias que danificam o DNA, a supressão do sistema imunológico, e a promoção da angiogênese (formação de novos vasos sanguíneos), que alimenta o tumor.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a carne processada é classificada como cancerígena para os seres humanos (Grupo 1), enquanto a carne vermelha é considerada provavelmente cancerígena. O consumo excessivo de carne vermelha está associado ao aumento do risco de câncer colorretal e há evidências de uma ligação com os cânceres de pâncreas e próstata.

Por outro lado, a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo estão associadas a um risco reduzido de desenvolvimento de câncer.

Por que a dieta mediterrânea é tão importante?

Rica em frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), sementes, azeite, produtos lácteos magros, peixes, aves e ovos (até quatro unidades por semana), a dieta mediterrânea oferece uma combinação única de nutrientes que combatem a inflamação, protegem as células e reduzem o risco de diversas doenças, incluindo o câncer de próstata.

Como a dieta mediterrânea atua na prevenção?

Antioxidantes: Presentes em abundância nos alimentos mediterrâneos, eles combatem os radicais livres, que podem danificar as células e contribuir para o desenvolvimento do câncer.

Fibras: As fibras presentes nos cereais integrais e leguminosas ajudam a regular o sistema digestivo e controlam os níveis de hormônios relacionados ao crescimento celular.

Gorduras saudáveis: O azeite de oliva, rico em gorduras monoinsaturadas, possui propriedades anti-inflamatórias e protetoras do coração.

Proteínas de alta qualidade: Os peixes e leguminosas fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para a saúde celular.

Benefícios da atividade física:

Em um estudo com 2.705 homens, que avaliou a atividade física (AF) e a sobrevida após o diagnóstico de câncer de próstata, os indivíduos que se exercitavam três ou mais horas por semana apresentaram um risco 61% menor de mortalidade, em comparação com aqueles que praticavam menos de uma hora de AF por semana.
Outro estudo de coorte com 4.623 homens suecos diagnosticados com câncer de próstata mostrou que aqueles com níveis mais elevados de atividade física apresentaram taxas reduzidas de mortalidade.

O papel do licopeno, vitamina D e ômega-3

O licopeno, presente no tomate, apresenta um potencial promissor na prevenção do câncer de próstata, especialmente quando consumido com gorduras saudáveis. Ele pode inibir o crescimento e a proliferação das células de CaP, regular positivamente genes supressores de tumores e reduzir os danos oxidativos ao DNA.

A biodisponibilidade do licopeno é maior em tomates cozidos ou assados e está fortemente associada à composição da dieta, especialmente à quantidade de gorduras saudáveis consumidas.

A vitamina D, também tem mostrado um papel importante na regulação do crescimento celular e na redução do risco de câncer prostático. Da mesma forma, os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes como salmão e sardinha, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo o de próstata.

Dieta ocidental e risco aumentado:

Alta ingestão de carnes vermelhas ou processadas, peixe frito, batatas fritas, leite com alto teor de gordura e pão branco, está associado a um risco aumentado de câncer de próstata. Isso reforça a importância de uma alimentação equilibrada.

Agora que você já conhece os benefícios dos alimentos ricos em licopeno, que tal colocar a mão na massa e aprender algumas receitas deliciosas e nutritivas para a prevenção do câncer de próstata

Vamos começar com uma receita clássica: Molho de Tomate Caseiro

Ingredientes:

2 kg de tomates maduros
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de chá de orégano seco
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Lave bem os tomates e corte-os em pedaços, retirando as sementes. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
Adicione os tomates picados, o orégano, sal e pimenta do reino. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e o molho engrossar.
Se preferir um molho mais homogêneo, bata no liquidificador ou processador. Deixe o molho esfriar e guarde em potes de vidro esterilizados na geladeira.

Sugestões:

Para um sabor mais intenso, adicione outros temperos como manjericão fresco, louro ou pimenta calabresa.
Você pode ajustar a consistência do molho de acordo com a sua preferência, adicionando mais água ou deixando cozinhar por mais tempo para um molho mais encorpado.
Utilize o molho de tomate caseiro para preparar massas, pizzas, lasanhas, sopas e outros pratos deliciosos.

Sopa de Tomate Cremosa e Aromática com Manjericão Fresco

Ingredientes:

1 kg de tomates maduros (cerca de 5 tomates grandes)
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 litro de caldo de legumes
1/2 xícara de manjericão fresco picado
Sal e pimenta do reino a gosto

Opcionais:

1 cenoura média picada
1 talo de aipo picado
1/2 pimenta calabresa picada (ajuste a quantidade de acordo com o seu gosto)

Modo de Preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Adicione os tomates picados, o caldo de legumes, sal e pimenta. Cozinhe até os tomates amolecerem.
Bata uma parte da sopa no liquidificador até obter uma textura cremosa. Repita com o restante.
Retorne a sopa à panela, adicione o manjericão fresco picado e sirva quente.

Sugestões:

Para uma sopa mais espessa, adicione creme de leite ou iogurte natural.
Sirva com croutons, queijo parmesão ralado ou um fio de azeite de oliva.
A sopa pode ser congelada por até 3 meses.

Risoto de Tomate com Manjericão: Um Clássico Italiano

Ingredientes:

2 xícaras de arroz arbóreo
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 litro de caldo de legumes quente
1 xícara de vinho branco seco
2 tomates maduros sem pele e sem sementes, picados
1/2 xícara de folhas de manjericão fresco picadas
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Adicione o arroz arbóreo e refogue por cerca de 2-3 minutos, até os grãos ficarem levemente transparentes.
Despeje o vinho branco e cozinhe até evaporar quase completamente.
Comece adicionando uma concha de caldo quente ao arroz e mexa constantemente. À medida que o líquido for absorvido, adicione mais caldo, sempre mexendo.
Continue adicionando caldo e mexendo até o arroz ficar al dente e cremoso (cerca de 18-20 minutos).
Quando o arroz estiver cozido, adicione os tomates picados, o manjericão fresco, o queijo parmesão ralado, sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem para incorporar todos os ingredientes.
Retire do fogo e sirva imediatamente, polvilhado com mais queijo parmesão ralado, se desejar.

Sugestões:

Para um sabor mais intenso, utilize caldo de legumes caseiro.
Escolha tomates maduros e saborosos. Se preferir, utilize tomates cereja cortados ao meio.
Utilize manjericão fresco para um sabor mais intenso.
O queijo parmesão ralado na hora realça o sabor do risoto.
Experimente o risoto antes de servir e ajuste o sal e a pimenta do reino a gosto.

Escrita por:

Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo

Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein

Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.