Suplementos Essenciais para Corredores: Como Potencializar a Performance e Acelerar a Recuperação

O Strava, principal plataforma de pessoas ativas, divulgou o seu Relatório Anual sobre Tendências do Esporte (Year in Sport 2024), que identifica o cenário global de atividades físicas. Entre os números que se destacaram no Brasil está o crescimento dos clubes de corrida, que chegou a 109%, superando inclusive o futebol. De acordo com dados da plataforma, o Brasil é o segundo país com o maior número de atletas, somando mais de 19 milhões.

Com o crescimento da prática de corrida de rua, o uso de suplementos entre os corredores se tornou cada vez mais comum, mas muitos ainda têm dúvidas sobre como utilizá-los de maneira adequada e segura Quais suplementos são uteis para os corredores? O nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak explica que “Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação muscular e o seu uso pode ser benéfico tanto para corredores iniciantes, como para quem tem uma rotina de treinos intensos.

Suplementos para corredores iniciantes

Para quem está começando, Oak recomenda o básico: foco em energia, hidratação e recuperação. Carboidratos de fácil absorção, como carbo gel e palatinose, são ideais para manter a energia durante treinos mais longos. Eletrólitos, como sódio e potássio, ajudam na hidratação, e a proteína, como whey protein, contribui para a recuperação muscular. "Para iniciantes, suplementos simples podem ser suficientes para garantir uma boa recuperação e desempenho sem excessos", conclui Dereck Oak.

Para aqueles que possuem especialmente uma rotina de treinos intensa e buscam maior desempenho em provas de longa distância, como meias-maratonas e maratonas, “os suplementos podem ajudar a otimizar os níveis de energia, melhorar a recuperação e até reduzir o risco de lesões", destaca Oak.

Suplementos mais utilizados por corredores

Para corredores com treinos intensos, alguns suplementos são bastante recomendados, como carboidratos de rápida absorção: o carbo gel e a maltodextrina, por exemplo, ajudam a manter os níveis de energia durante a corrida. Já a creatina auxilia no aumento de força muscular e na recuperação, enquanto a cafeína pode melhorar o desempenho e a resistência ao reduzir a fadiga. Outros suplementos populares incluem a beta-alanina, que reduz a sensação de cansaço, e os eletrólitos, importantes para manter a hidratação e evitar câimbras.

Suplementos recomendados para recuperação muscular

Após treinos mais puxados, Oak recomenda o uso de proteínas como whey protein, caseína e albumina, que fornecem aminoácidos essenciais para a regeneração e fortalecimento muscular. A creatina também é importante para repor o ATP, uma fonte de energia muscular, acelerando a recuperação. "Antioxidantes como as vitaminas C e E são essenciais para combater o estresse oxidativo, protegendo o corpo de danos celulares", completa o nutricionista. Esses suplementos combinados podem otimizar a recuperação e prevenir lesões a longo prazo.

Cafeína e desempenho

A cafeína é conhecida por melhorar a resistência e o foco mental, sendo útil para provas longas. De acordo com Oak, a dose ideal varia de 2,5 a 6 mg por kg de peso corporal – o que corresponde a cerca de 200 a 300 mg para uma pessoa de 70 kg. "O ideal é consumir cafeína de 30 a 60 minutos antes da prova, mas é importante testar em treinos para avaliar a tolerância, pois alguns corredores podem ter desconforto gastrointestinal ou taquicardia", aconselha o nutricionista.

Riscos do uso de suplementos sem orientação

Ele alerta para os riscos de consumir suplementos sem a orientação adequada. "O uso indiscriminado pode causar sobrecarga nos rins e no fígado, além de aumentar o risco de lesões musculares e problemas digestivos. Um nutricionista especializado pode ajustar as doses e tipos de suplementos, considerando a individualidade de cada corredor", enfatiza.

BCAA, glutamina e redução da fadiga

Embora o BCAA e a glutamina ainda necessitem de mais estudos para comprovar sua eficácia, Dereck explica que o BCAA pode ajudar na recuperação ao prevenir a degradação de proteínas musculares, retardando o cansaço. "Uma opção mais completa são os EAAs, que contêm nove aminoácidos essenciais em vez dos três presentes no BCAA", sugere Oak. A glutamina, por sua vez, é mais indicada para fortalecer a saúde intestinal e o sistema imunológico, embora também possa auxiliar na recuperação muscular.

Sobre Dereck Oak

Nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há 7 anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação.