Cabe no bolso: Prepare cardápio com ingredientes saudáveis e acessíveis

Uma refeição saudável não depende de alimentos caros, muito menos de produtos light ou diet. Basta ter disposição para preparar suas próprias receitas com ingredientes nutritivos, livres de corantes, conservantes e gorduras saturadas. Você pode fazer isso gastando pouco!

As nutricionistas e professoras da Unoeste Cristina Atsumi Kuba e Juliana Santiago ressaltam a importância de escolher alimentos in natura ou minimamente processados, além de produtos orgânicos e que estejam no período de safra, pois possuem menor custo e melhor qualidade. Evitar farinhas brancas e açúcares também é essencial.

Elas pontuam que produtos light e diet são fabricados para um determinado público que necessita da exclusão de alguma substância, como sódio ou açúcar. “Pessoas que desejam ter uma alimentação saudável, manutenção ou redução do peso, recomenda-se a utilização moderada de alimentos e açúcares naturais, como o mascavo ou demerara, e o mel, todos orgânicos”, frisam.

Se o pão não pode faltar na sua rotina, as professoras têm a solução! Segundo elas, todos os tipos de farinhas possuem calorias, porém, as integrais são fontes de fibras, o que faz com que reduza o índice glicêmico do alimento, que irá promover uma oferta de energia gradativa, ou seja, não irá aumentar a glicemia de forma rápida. Mencionam que pães de qualidade podem ser preparados, por exemplo, com farinha de quinoa associada à farinha de arroz integral. Outra opção são pães de batata doce, com receita ao lado.

Então, para comer bem e barato, elas indicam dar preferência aos alimentos de época e aproveitar dias de feirinha em mercado. “As marmitas feitas em casa podem contribuir para um padrão alimentar saudável, pois evitam desperdício, são práticas e a compra de alimentos será baseada no cardápio escolhido, mas devemos ter todos os tipos dos grupos alimentares (fontes de proteína, carboidratos, gorduras boas, além de vitaminas, minerais e fibras)”.

Confira abaixo uma receita de pão de batata doce prática e acessível que as nutricionistas indicam para uma alimentação mais saudável:

Pão de batata doce

Ingredientes:
500g de batata doce (cozida)
120 ml de azeite
500g de polvilho azedo
3 colheres de sopa de chia
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de fermento em pó

Preparo:

Cozinhe a batata e reserve a água do cozimento. Acrescente a batata amassada, azeite, chia e o polvilho azedo. Depois misture o fermento e o sal. O ponto certo é quando desgrudar da mão, caso seja necessário, acrescente um pouco da água do cozimento da batata. Faça bolinhas e asse no forno a 160º. Pode também ser congelado antes de assar.

Complete a receita com requeijão de inhame

Ingredientes:
600g de inhame
4 dentes de alho
1 unidade de limão
30 ml de azeite de oliva
Sal a gosto

Preparo:

Cozinhe o inhame descascado e fatiado até ficar macio, com os dentes de alho inteiros. Após escorrer o caldo, bata no liquidificador com gotas de limão, o azeite e sal a gosto. Sirva gelado.