Cinco dicas de exercícios de yoga corporativo para quem passa longas horas em frente ao computador

São posturas e técnicas de respiração que podem ser praticadas em qualquer lugar, sem material e sem precisar de troca de roupa. Elas ajudam a combater o sedentarismo, prevenir e aliviar as dores relacionadas à postura sentada, e além de tudo, a aprender a lidar com o estresse e otimizar a concentração ao longo do dia. Confira:

1 – Adote a postura sentada correta

Se não há como fugir da postura sentada, podemos adotar uma que cause menos tensões e desequilíbrio para o corpo. Podemos começar com a postura de baixo para cima: coloque a planta dos pés firme no chão, pés afastados na largura do quadril (as pernas cruzadas causam um desequilíbrio no quadril podendo trazer dores na coluna). Os joelhos formam um ângulo de 90 graus – regule a sua cadeira na altura certa para evitar uma compressão das coxas, prejudicando a circulação do sangue nas pernas). Rolando os glúteos para traz com a ajuda das mãos, sente em cima dos ísquios, aqueles ossinhos pontudos, e a coluna fica naturalmente mais reta. Contraindo levemente a cintura abdominal profunda, role os ombros para trás e para baixo, e finalmente alongue o pescoço para cima: você chegou na postura sentada correta!

Lembre-se de voltar a essa postura toda vez que for sentar em algum lugar, em particular na sua mesa de trabalho.

2 – Respiração completa

Começou a sentir o nível de estresse subir? Precisa focar em alguma tarefa específica num ambiente barulhento? Experimente a respiração completa, ela ajuda a relaxar e a se concentrar: continuando na postura sentada correta, coloque as mãos na barriga e comece a visualizar a sua respiração em três tempos: sempre pelo nariz, inspire primeiro sentindo o ar na barriga, depois no peito e, por fim, na garganta. Na exalação, siga os mesmos três passos, expulsando o ar pela barriga, pela caixa torácica e pela garganta. Repita por pelo menos 5 ciclos, procurando sempre alongar o seu ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, alongando no máximo a expiração.

3 – Alívio do pescoço

Nas situações de estresse contínuo, ele passa não somente a ser um estado mental, mas também se manifesta em tensões em certas regiões do corpo, e o pescoço é uma dessas! Além disso, a musculatura do pescoço é muito solicitada pela nossa postura curvada em direção à tela do computador ou do celular. Com alguns exercícios simples, é possível aliviar essas dores do cotidiano: sentando reto na sua cadeira, inspire, e na exalação deixe a sua cabeça cair para o lado direito. Deixe a gravidade agir durante pelo menos 3 respirações, alongando suavemente a lateral esquerda do seu pescoço. Inspire e volte para o centro. Na exalação, repita para o outro lado. De volta para o centro, exale levando o seu queixo na direção do peito. Mantenha novamente por pelo menos 3 respirações, sentindo a nuca se soltar aos poucos. Volte com cuidado na inspiração.

Repita sempre que precisar, de preferência, antes de sentir a sua nuca completamente travada!

4 – Automassagem “Power nap”

Depois de longas horas na sala de reunião, ou concentrado na tela do computador, a nossa mente está cansada, os olhos ardendo, e precisamos de um momento de descanso. A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça em apenas alguns minutos: esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas. Fechando os olhos, aplique as suas mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras. Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o seu rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas... junto com uma respiração profunda.

5 – Postura da criança

Para providenciar um relaxamento completo do corpo, a prática do yoga corporativo propõe posturas de curvatura para frente, onde a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: sentando na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima. Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando aos poucos a parte de cima do seu corpo relaxada entre as pernas, cabeça solta. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando. Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça por último. Antes de voltar ao seu trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.

Fique à vontade para combinar todos os exercícios, criando a sua própria rotina com menos estresse, menos tensões e mais foco. A consumir sem moderação!

As dicas são de Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil.

Sobre a Yogist:

Fundada na França, em 2015, a Yogist tem o objetivo de levar o yoga às empresas, com foco na saúde e bem-estar das equipes, combatendo o estresse no trabalho e os distúrbios osteomusculares. A empresa desenvolveu um método exclusivo que pode ser praticado em qualquer ambiente, sem vestuário ou materiais específicos, sem movimentos difíceis ou identificação com símbolos esotéricos. A filial brasileira é a primeira fora da França.