Daniela Zuin, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e especialista em nutrição clínica e estética, ressalta que um toque mais saudável no brunch é composto por alimentos orgânicos, óleos essenciais, meditação e conexão.

“Uma pessoa com alimentação adequada pode criar uma melhor ordem e funcionamento de todos os órgãos de seu corpo, assim como toda sua mente e espírito. Além disso, a Gastronomia Funcional envolve carboidratos de boa qualidade, fibras, raízes, comida crua, ervas, especiarias, biomassa da banana verde que ajuda na redução dos níveis de açúcar no sangue. Importante também evitar o uso de alimentos alergênicos e proteínas de difícil digestão (exemplo: glúten)”, ressalta a nutricionista.

Daniela ainda separou uma sugestão de cardápio completo para um brunch dos sonhos para o Dia das Mães. Confira:

Bowl de açaí funcional com superfoods

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes
250/300g de polpa de açaí pura
1 banana madura congelada sem casca
2 a 4 colheres de sopa de mel, melaço ou 5 unidades de tâmaras ou ameixas
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 colher de café de cúrcuma
Pitadas de pimenta moída na hora
50 g de frutas vermelhas ou frutas da estação sempre congeladas
1 colher de chá de spirulina
1 colher de chá de nibs de cacau
1 colher de chá de chia ou linhaça

Sementes e oleaginosas de sua preferência ou granola sem adição de açúcar

Modo de preparo

Bata no liquidificador o açaí com a banana, as frutas, o mel, a cúrcuma, a pimenta e a biomassa. Adicione água ou chá gelado, o quanto for necessário para bater, até ficar homogêneo e consistente como um sorvete. Coloque numa tigela e sirva com o restante dos ingredientes.

Smoothie de fruta da estação com chia

Rendimento: para 1 ou 2 pessoas.

Ingredientes
250 ml de leite vegetal de sua preferência
50 g fruta da estação (ou mais se preferir)
50 g frutas vermelhas congeladas
1 banana congelada
1 colher de sopa de chia ou linhaça
1 colher ou duas de mel, melaço ou néctar de tâmara ou mesmo ameixa sem caroço
Pitada de cúrcuma
Pitada de pimenta moída na hora

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Dica: varie as especiarias como canela, cardamomo, gengibre, entre outras.

Chapatis de mandioquinha
Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes
200 g de mandioquinha ou batata baroa
120 g de polvilho doce
120 g de polvilho azedo
75 ml de azeite
4 colheres de café de sal (cerca 10 g)
2 colheres de sopa de chia (ou linhaça ou sementes de sua preferência ou ervas)
Pitadas de ervas aromáticas de sua preferência
5 colheres de sopa de água em temperatura ambiente ou quanto baste

Modo de preparo

Misture os polvilhos com sal. Faça um buraco e adicione o azeite. Misture até virar uma farofa. Acrescente aos poucos a água até formar uma massa gostosa e firme sem ficar quebradiça.

Adicione a chia. Faça bolinhas e achate-as. Leva para frigideira antiaderente untada com com fios de azeite. Doure e deixe que estufem.

Você pode assar como se fossem bolinhas de pão de queijo. Forno pré-aquecido a 180 graus até ficarem assadas.

Sugestão: você pode comer as Chapatis com o bacon de tofu, ovos mexidos, pasta de avocado, cogumelos salteados e aspargos ao molho holandês. Adoro essa receita porque ela serve também no lugar da massa de pizzas e sanduíches.

Bolo de aveia, frutas secas e canela sem açúcar, sem glúten e sem lácteos

Rendimento: para 2 pessoas.
Ingredientes

1 colher de sopa de fermento químico
125 g de uva passas
125 g de ameixas picadas
75 g de damasco picado
1 xícara de óleo de coco orgânica
1 xícara de aveia orgânica em flocos
1/2 xícara farinha arroz
1/2 xícara fécula mandioca
1 colher de sopa de chá de canela em pó
1 xícara de leite vegetal

Modo de preparo

Bata o óleo de coco, leite vegetal, metade das passas e da ameixa. Em seguida, em um recipiente, agregue delicadamente o restante dos ingredientes, sendo o fermento por último. Asse em forma untada com óleo ou azeite e farinha de arroz, por cerca de 30 minutos em forno pré aquecido. Ah, espete um palito para ter certeza de que não está cru.

Aspargos ao molho holandês plant-based

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes

10 unidades de aspargos da estação I

Modo de preparo

Quebre o aspargo reservando a parte fibrosa para uma sopa. Retire um pouco da fibra com ajuda de um descascador ou faca.

Leve para branquear em água fervente até ficar firme e suculento. Em seguida mergulhe numa água gelada (com ou sem gelo). Quando esfriar, retire da água. Sirva assim ou salteado (refogado).

Leve para uma frigideira antiaderente com fios de azeite, um pouquinho de alho e adicione sal e ervas de sua preferência. Sirva com o molho frio ou quente.

Ingredientes para o molho holandês
250 ml de leite vegetal de sua preferência
1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional)
Azeite quanto baste sabor suave (cerca de 1 xícara de café)
200 g biomassa de banana verde • Cúrcuma em pó o quanto baste para ficar amarelo
Sal a gosto
Pitadas de páprica defumada para salpicar por cima

Modo de preparo do molho holandês

Bata todos os ingredientes até ficar cremoso. Se for servir quente, pode deixar mais ralo pois na hora de ferver, ele irá engrossar mais. Você também pode deixar mais ralo, neste momento, com água ou leite vegetal.

Cogumelos salteado

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes
200 g de cogumelos da estação
Água quanto baste
Ervas de sua preferência
Sal a gosto
Fios de azeite

Modo de preparo

Não precisa lavar mas somente passar um pano ou papel para retirar sujeiras. Em uma panela antiaderente aquecida, adicione os fios de azeite, os cogumelos e água o suficiente para eles cozinharem e murcharem um pouco. Salpique as ervas de sua preferência e os fios de azeite para finalizar.

Avocado, Abacate ou Pasta de Avocado/Abacate

Rendimento: para 2 pessoas.

Modo de preparo

Corte o abacate ao meio e sirva com pitadas de sal e ervas de sua preferência.

Modo de preparo

Abra os abacates e amasse a polpa com um garfo. Salpique sal, fios de azeite e ervas de sua preferência como orégano. Dica: misture com 1 colher de tahine.

Ovos mexidos

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes
2 ou 3 ovos
Azeite
Sal
Cúrcuma em pó
Pimenta moída da hora

Modo de preparo

Quebre os ovos. Em média, dois a três por pessoa.

Salpique pitadas de cúrcuma, sal e fios de azeite. Bata com um garfo ou batedor. Em uma frigideira antiaderente quente, coloque fios de azeite e deixe um instante para aquecer. Despeje os ovos batidos. Com ajuda de uma espátula, delicadamente, empurre os ovos para o centro, formando grumos. Mantenha os ovos unidos ou mais secos como preferir.

Sirva quente.

Bacon de tofu

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes
100 g de tofu defumado
Fios de azeite
Páprica defumada

Modo de preparo
Corte o tofu no formato de uma tira de bacon. Leva para uma frigideira antiaderente com fios de azeite e doure o tofu dos dois lados. Salpique páprica defumada por cima.
Chocolate quente
Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes

250 ml de leite de coco ou de sua preferência
50 g de chocolate (opcional) 1 colher de chá de cacau em pó (depende muito da marca)
3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 banana bem madurinha

Modo de preparo

Aqueça o leite e bata com todos os ingredientes. Sirva frio ou quente.

Chai latte com leite de castanhas e tâmaras

Rendimento: para 2 pessoas.

Ingredientes

100 ml de leite vegetal de sua preferência
100 ml de chá preto
1 colher ou duas de café de chai masala ou especiarias de sua preferência como canela, gengibre, cúrcuma, cardamomo e cravo.
2 ou mais colheres de mel ou melaço ou néctar de tâmaras

Modo de preparo

Aqueça o leite com as especiarias. Faça o chá. Misture e adoce. Se preferir salpique mãos especiarias por cima. Sirva quente.

FONTE:
Daniela Zuin, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica e estética.

Com título de especialização em Nutrição Clínica pela Centro Universitário do Triângulo e especialista em fitoterapia pela VP, Master Coach em Emagrecimento, especialista em Nutrição Estética. CRN9 - 4434 E CRN4 - 06101655/S.